ホットヨガに週2回～週3回通えば痩せる？ダイエット効果を高めるコツ

ホットヨガをダイエット目的で始める方は多いと思います。

ホットヨガでダイエットをするには、週2回～週3回のペースで3か月程度通う必要があると言われていますが、本当に効果が出るのか不安ですよね。

結論から言うと、程度の差はありますが、コツをつかんで正しく実践すれば、週2回～週3回のペースで通うと痩せて体型や体質に変化が現れます。

今回は、ホットヨガ15年の経験をもとに、週２～３回のペースでダイエット効果を得るためのコツを紹介したいと思います。

ホットヨガでダイエット効果を高める5つのコツ

ホットヨガを週2回・3か月以上継続し、正しくレッスンを受けていればダイエット効果を実感できます。

せっかく努力して痩せるならなるべく高いダイエット効果を得たいですよね。

ホットヨガでダイエット効果を高めるコツは5つあります。

それぞれのコツについて詳しく説明します。

スタジオに早めに入って体を温める

1つ目のコツは、発汗と代謝を高めるためにスタジオに早めに入って体を温めることです。

ホットヨガでダイエット効果を高めるには、まずは水太りを解消してむくみを取ることが必要です。

ホットヨガで体内の余分な老廃物を排出すると水太りを解消できるので、むくみがなくなってすっきりとした体つきになります。

体内の余分な老廃物をできるだけ多く排出するためには、

ことがポイントです。

ホットヨガは高温多湿の環境でヨガを行うので自然に体が温まりますが、レッスンで効率的に体を温められると、ダイエット効果をさらに高めることができます。

私は、レッスンの前にスタジオに入って、マッサージしたり体をほぐすなどして体を温めるようにしていました。

体が温まった状態でレッスンをするとメリットがたくさんあります。

スタジオは、レッスン開始の10分～15分前に開放されることが多いですが、早めに入って体を温めたりほぐしたりすることがおすすめです。

体を十分に温めなかったり、体をほぐさずにレッスンを始めると、

ので、レッスンの効果を十分に実感できません。

レッスン前からある程度体を温めておくと、レッスン前からじんわり汗をかけるのでおすすめです。

冷え性の方など、どうしても体が温まりづらくて発汗ができない方には、ホットヨガでも岩盤ヨガ・溶岩ヨガがおすすめです。

溶岩ヨガは、溶岩の遠赤外線効果で体の芯から温まるので、体の温まり方や発汗量は通常のホットヨガよりも高く、冷え性の方も十分に汗をかけます。

詳しくは、天然溶岩を使った溶岩ヨガスタジオ アミーダの公式サイトで確認できます。

溶岩ヨガについては、こちらの記事で詳しく説明しているので参考にしてください。
参考記事 【比較】溶岩ヨガとホットヨガのメリット・デメリット

しっかり水分補給をして汗を拭く

2つ目は、発汗と代謝を高めるために水分補給を十分に行うことです。

体を十分に温めると血行がよくなり、発汗・代謝が促されますが、老廃物を効率的にたくさん排出するためには、水分補給をしっかりとして発汗・代謝を高めるのがコツです。

大量の汗をかくと同時に、きれいな新鮮な水分を摂取することで、新陳代謝がよくなって体内の毒素や余分な水分などが排出されやすくなります。

私は、目安として１回のレッスンで最低1リットル以上は意識的に飲むようにしています。

水分補給が苦手な方は、初めは1ℓを飲み切るのが難しいですよね。効率よく水分補給をするためのちょっとしたコツを紹介します。

水を飲む際には、ゴクゴクと飲むのではなく、少量を口に含んでたくさんの回数を飲むのがコツです。

1回に飲む量を多くすると、お腹がチャプチャプになって気持ち悪くなったり、その後に飲めなくなります。

また、大きいペットボトルを1本持って行くよりも、500mlのペットボトルを2本持って行く方が、飲んだ量を把握しやすいのでおすすめです。

私は、ネット通販で買った500mlの水のペットボトルを2本レッスンに持参しています。

インストラクターがレッスン中に水を飲むタイミングを指示してくれますが、私はそのタイミング以外にも、自分のペースでたくさん水分補給をしています。

また、たまに硬水の方がダイエット効果が高いという理由で硬水を飲む方もいますが、無理して硬水を飲む必要はありません。多くの方は軟水の方が飲みやすいと思うので、飲みやすい方を選びましょう。

また、汗をしっかりと拭くのも重要です。

肌に汗が残っていると、新しく汗がかきづらくて代謝が高まりにくいです。レッスン中はこまめに汗を拭いて、常に発汗できるようにします。

汗をきちんと拭けるように、ヨガウエアは露出の多いものがおすすめです。

私は、トップスはカップ付きのキャミソールタイプを選んで、肌を直接タオルで拭けるようにしています。

ボトムスは、ぴたっとしたレギンスで吸水性・速乾性がいいものを選び、汗をかいてもすぐに乾いて発汗しやすくしています。汗が足に滴らなくてポーズが安定するのでおすすめです。

レッスンの前後2時間は食事をしない

3つ目のコツは、レッスンの前後2時間は食事をしないことです。

レッスン前は空腹状態が理想

胃の中に食べ物が残った状態でレッスンをすると、デメリットがたくさんあります。

レッスン開始の2時間前までには食事を終えているのが理想です。

もし食事をする場合には、ヨーグルトやスープ類など消化がいいものにしましょう。

私は、会社帰りのレッスンに行くときは、会社で軽食を済ませて行くようにします。空腹状態の方が、体がすっきりとしていて動きやすいです。

レッスン後は吸収率が高いので注意

レッスン後は、代謝が非常に上がっているため、栄養の吸収率が極めて高い状態になっています。

普通の食事をすると必要以上に体が吸収してしまい、結果的に過度なカロリー摂取につながるので注意が必要です。

せっかくのレッスンの効果が台無しになってしまうので、レッスン後の食事には細心の注意を払う必要があります。

レッスン後は、最低2時間は空けて食事を摂取するようにしましょう。

レッスン後にどうしてもお腹が空いた場合には、プロテインを摂取するのがおすすめです。

プロテインは、痩せるのに必要な筋肉を作る働きがあるので、ホットヨガのレッスン後に飲んでも問題はなく、かえってダイエット効果が上がるのでおすすめです。

プロテインを飲む際には、カロリーが低いソイプロテインがおすすめです。

例えば、このようなソイプロテインならレッスンの前後で飲んでも安心で、筋肉量もアップしてレッスンの効果を上げてくれます。

ホットヨガの後に飲むプロテインについて詳しく知りたい方は、参考記事ホットヨガのレッスンの後にはプロテインがおすすめ！の記事を参考にしてください。

運動量や強度の高いレッスンを受ける

4つ目のコツは、体幹を鍛えるために強度の高いレッスンを受けることです。

ダイエットをするには、余分な脂肪を燃焼させる必要があります。

脂肪を燃焼させるには、筋肉量を増やして脂肪を燃焼しやすい体作りが不可欠です。

ホットヨガでは、体幹（＝インナーマッスル）を鍛えるポーズを取ることで体の中の筋肉を鍛えます。

ホットヨガで効率よくダイエットをするには、体幹を鍛えるポーズを多く取り入れた強度の高いレッスンや運動量の多いレッスンを受ける必要があります。

強度の低いレッスンは、リラックス効果が高くてストレス解消や自律神経を整える効果はありますが、体幹を鍛えるポーズが少ないのでダイエット効果は低いです。

ダイエット効果を高めたい場合には、強度が高いレッスンを受けるようにしましょう。ただし、毎日運動量の多いレッスンを受けるのは大変なので、リラックス系のレッスンと交互に組み合わせて受けるなど工夫するのがおすすめです。

強度の高いレッスンはそれなりに大変ですが、大量の汗をかいて爽快感が抜群なので、寝つきもよくメリットも多いですよ。

ホットヨガで運動量の多いレッスンを受けるのがキツイ方は、常温ヨガがおすすめです。

常温ヨガは、自宅など常温の環境で行うヨガですが、筋肉を使うポーズやよりハードなレッスンを受けられるのでダイエット向きです。暑い環境ではないですが、筋肉を使うので体の内側から温まってじわじわと汗をかくため、代謝が高まっているのを感じられます。

常温ヨガのダイエット向きのレッスンは、国内最大級のオンラインヨガSOELU の公式サイトで調べられます。

常温ヨガの効果については、こちらの記事で詳しく説明しています。
参考記事【比較】常温ヨガとホットヨガの違い

レッスン中は体幹を意識する

5つ目のコツは、体幹を鍛えるためにインナーマッスルを意識することです。

ホットヨガでダイエット効果を実感するには、体幹を鍛えてインナーマッスルを付ける必要があります。

体幹を鍛えるには、ホットヨガのレッスンで体幹を意識してポーズを取るのがコツです。

ホットヨガのほとんどのポーズは、お腹の奥にある筋肉（＝体幹）に力を入れてキープします。体の外側の筋肉を使ってポーズを取ることはほとんどなく、腹筋を使って体を支えてポーズを取るよう意識するのがポイントです。

バランスをとるポーズはもちろんのこと、動きのない静かなポーズのような一見地味に見えるポーズでも、体幹を常に意識してお腹の奥に力を入れます。

この体幹を意識するか否かで、ダイエット効果は格段に違います。

初めの頃は体幹に意識を向けることが難しいかもしれませんが、毎回のレッスンで意識すると次第に感覚を掴めるようになります。

インストラクターがポーズを取る際に、「腕や足の力を抜いて、おなかに力を入れて…」と言うことがあると思いますが、まさに体幹に力を入れるよう指示している場面です。

体幹を意識する力が付くと、レッスン外でもお腹に力を入れて姿勢をよくする癖が付くので、日常生活でも体幹を自然と使えるようになります。

週3回通って痩せた体験談

私の場合は、週3回の頻度で3か月通い続けた結果、55㎏あった体重を49㎏～50㎏まで落として最大-6㎏のダイエットに成功しました。

ホットヨガでダイエットすることに辛さを感じたことはなく、通っていたら自然と痩せたという感覚です。

ホットヨガのダイエットは、体重減少以外のリフレッシュ効果なども実感できるので楽しく通いながら痩せられるのがメリットです。

また、ホットヨガで体質が変わるので、ダイエット後に通うペースを落としても効果が持続するのがよかったと思います。

ホットヨガの効果について知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
参考記事 ホットヨガの効果と実感できるまでの頻度

ホットヨガはなぜ痩せるのか？

これまで紹介したすべてのコツは、ホットヨガで痩せられる理由に基づいています。

ホットヨガで痩せる理由は次の2点です。

水太りを解消する

ホットヨガでは、高温多湿の環境で大量の汗をかくので、体中の余分や水分や老廃物が排出されてデトックス効果があります。

つまり、むくみや水太りが解消されるので、ホットヨガのレッスンの後には、ひと回りすっきりとした印象になります。

しかし、水太りの解消はむくみの解消であって脂肪燃焼ではありません。

脂肪燃焼しやすい体作り

脂肪燃焼を促して余分な脂肪を落とすには、筋肉を鍛えて代謝を上げる必要があります。

ホットヨガのレッスンでは、インナーマッスルを鍛えるポーズを行って体幹を鍛えます。

息が上がってしまうような激しい運動はしませんが、インナーマッスルを鍛えるポーズを多く行うので体の中の筋肉量が増えるのが特徴です。

体の内部の筋肉量が増加して基礎代謝が上がるので、脂肪燃焼がしやすい・痩せやすい体を手に入れられます。

水太りの解消と痩せやすい体作りの効果を高める

ホットヨガでは、自分の体から老廃物が排出されて水太りが解消されてむくみがなくなり、かつ、痩せやすい体作りをすることで脂肪が燃焼しやすいので、ダイエット効果を実感できるというわけです。

したがって、水太りの解消と痩せやすい体作りを効果的に行うと、ホットヨガのダイエット効果をより実感することができます。

水太りの解消と痩せやすい体作りを効果的に実践するには、次の点がポイントです。

したがって、最初に紹介した5つのコツは、発汗・代謝・体幹を高めるものになっています。

【余談】ヨガウエアを変えるのもコツ

ホットヨガのダイエットが行き詰まったり、少し気分を変えたいときはヨガウエアを変えてみるのも1つの方法です。

ホットヨガスタジオには必ず大きな鏡があります。

自分の全身を鏡で眺めると、

• 少し太ったな…
• 少し引き締まった！

など、自分の体の変化を感じられるのでモチベーションも向上します。

特に、ぴたっとしたウエアだと体のラインを確認できるので意識改善に効果的です。

私も、定期的にヨガウエアを変えてみて、気持ちを高めたり体のラインを確かめるのに役立てています。最近は、おしゃれなウエアや機能性が高いウエアもあるので、様々なウエアを試してみてください。