【体験談ブログ】適応障害で休職中のおすすめの過ごし方と克服法

適応障害と診断されたら休職して療養する方が多いですよね。

休職を始めた方で、

といった不安を抱えている方はいませんか？

私も適応障害を発症して、これまでの人生で最も辛かったと言っても過言ではないほどボロボロの日々を2年間ほど過ごしましたが、休職中の過ごし方を工夫することで少しずつ適応障害を克服できました。

今悩んでいる人や周りの大切な方が苦しんでいる人に、少しでも寄り添えればと思い、適応障害の休職期間中のおすすめの過ごし方を紹介します。

自分の体験談をもとに、適応障害で苦しんでいる方に参考になるように記載しました。

休職に入るまで

私は、仕事のストレスで適応障害を発症しました。

仕事のストレスを上手く対処できなくなり、だんだんと心身に不調を感じ始めました。

ストレスが原因で発症した心身の不調については、こちらの記事で詳しく説明しています。
参考記事 ストレスが原因の心と体のサインについて

初めは何となくの違和感でしたが、発症してから1か月くらい経った頃に仕事に行くことが難しくなるほど症状が悪化したため心療内科を受診しました。

心療内科を受診すると、過労による疲れと環境の変化によるストレスのために症状が出ていて、適応障害であると診断され、3か月の休養をすすめられました。

仕事を休職していいのか最初は悩みましたが、医師から適応障害という診断とドクターストップが掛けられたので、自分の心と体のためにも休職することを決断しました。

休職中の過ごし方

適応障害の休職期間中は、3つの段階に分けて過ごし方を工夫しました。

適応障害の治療は、症状に応じて初期・中期・後期に分けて行われるのが通例なので、これに応じて過ごし方も工夫するのがおすすめです。

【初期】十分な休息を取る

適応障害は、原因となるストレスが明確です。

まずは、その原因を取り除いて症状を和らげることが最優先です。

仕事のストレスが原因で発症して働ける状態にない場合には、

ことで、ストレスを感じる前の環境に戻して適応障害の症状を緩和しましょう。

それぞれについて説明します。

職場に休職を申請する

医師から適応障害の診断が下りたら、職場に休職の申請をします。

休職の申請の方法は、職場によりますが、病気で仕事ができない状態なのでわざわざ職場に行って挨拶をする必要はないです。

基本的には、メールか電話で大丈夫です。

私は所属長に直接メールをして（評価や勤怠管理の責任者）、医師から適応障害と診断されたため休職させてくださいと素直に連絡しました。

特段詳細に事情を聞かれるわけでもなく、ゆっくり休んでくださいとだけ返事があり、休職の申請の連絡は終わりました。

その後は、職場にもよると思いますが、郵送で書類のやり取りをして休職手続を終わらせられたので、ストレスなくスムーズに進みました。

休職の方法や流れについては、こちらの記事で詳しく説明しています。
参考記事適応障害で休職する流れと休職届の書き方

休息できる環境を整える

適応障害は、日常生活に支障を来すほどの症状が出る病気です。
したがって、症状を緩和してまずは日常生活を送ることを目指します。

私が体験した適応障害の症状は次のような症状です。

特に辛かったのが、極度の倦怠感と不眠症です。

ベッドから起きあがる気力と体力がないので、一日中寝たきりの状態が続きます。

療養し始めの頃は外出できないくらいに疲弊しているので、無理に動かず休息を取ることがとても大切です。効率的に十分な休息を取れる環境づくりをしましょう。

効果的な休息を取るのに、私が工夫したのは2点です。

良質な睡眠環境を整える

効果的な休息には、睡眠を取ることが一番重要です。

特に、適応障害で療養を始めた頃は、倦怠感や疲弊がひどくて、ほとんどの時間をベッドで横になって過ごしました。

症状を和らげるには、良質な睡眠環境を整えることがとても大切です。

実際、私も睡眠環境の改善をするため、寝具を一式新調しました。

マットレスなどを変えるのは大変ですが、枕であれば手軽に新調できて睡眠の質の向上効果も抜群です。

入浴で体を温める

体が冷えると心も体も調子が悪くなりますよね。

私は、入浴剤やバスグッズを活用して、入浴で体を温めるようにしていました。

特に、温泉には、

療養泉の一般的適応症（浴用）
（略）
自律神経不安定症、ストレスによる諸症状（睡眠障害、うつ状態など）、（略）

（引用）日本温泉協会

うつ病などの精神疾患への効果が期待されるので、お家で温泉の入浴剤などを入れてバスタイムを充実させるのがおすすめです。

また、入浴剤のなかでもエプソムソルトは、無添加・安全安心のマグネシウムからできた自然派入浴剤で、うつ病や気持ちの落ち込みの緩和に効くと言われています。海外ハリウッド女優などが愛用していることでも有名で、日本でも話題になりました。

傷病手当金の申請を忘れずに行う

休職期間中は、ほとんどの場合で給与の支払いが停止します。

お金の不安を軽減するためにも、傷病手当金の制度を活用しましょう。

傷病手当金の申請には、医師の所見が必要なので基本的に月に1回の通院が必要です。

体調がすぐれない中での通院はかなり負担になりましたが、私は1人で電車に乗って通えるくらいの体調のときは、「外を歩く」「電車に乗る」ということをリハビリの1つとして捉えていました。

傷病手当金の申請方法は、こちらの記事で詳しく説明しています。
参考記事 傷病手当金の申請方法について

【中期】日常生活のための体力を整える

倦怠感が和らいだら、日常生活を送れるように軽い運動や簡単な家事などを行って少しずつ負荷をかけます。

ただし、まだ心身ともに万全ではなく疲れやすいので無理は禁物です。

療養中は、何をしてもすぐに疲れてしまうためできることやできる時間は限られます。
また、調子がいいときに無理をすると、後々疲労がたまって寝込んでしまう場合もあるので注意しましょう。

心理的負荷をあまりかけないためにも「楽しい」と思える程度で実施するのがおすすめです。

私は、自分の体調に応じてできることから始めてみました。

休職期間の延長の申請を行う

初診で3か月の療養に関する診断書をもらいましたが、3か月間では病状が快方しなかったので、主治医と相談して休職期間を延長しました。

休職期間が切れる前に職場から連絡があったので、症状が治らず診断書をもらったので休職を延長させてほしいと回答して休職期間を延長しました。

休職期間を延長する方法は、こちらの記事で詳しく説明しています。
参考記事【適応障害】休職期間の目安と延長方法

休職期間は診断書で記載される療養期間ごとに設定されるので、療養期間が過ぎると職場と連絡を取って休職期間の延長をする必要があります。

もし、職場とのやり取りに過度なストレスを感じる場合には退職するのも1つの方法です。

休職と退職のどちらかで迷っている方は、こちらの記事を参考にしてください。
参考記事 休職と退職のメリット・デメリットについての記事を参考にしてください。

せっかく療養をして症状の回復を目指しているのに、ストレスで体調が悪化しては本末転倒です。

適応障害で退職する場合には、職場とやりとりをしたくないという方も多いと思います。

職場とのやりとりをせずに退職したい方は、退職代行サービスを利用しましょう。

退職代行サービスとは、依頼人の代わりに退職の意思を伝えてくれるサービスのことです。

運営元が労働組合や弁護士の場合は、会社と残業代未払いや有給休暇の消化の交渉などをしてくれるので、会社と一切やり取りをせずに確実・安心して退職できます。

おすすめの退職代行サービスについては、こちらの記事でも詳しく説明しています。
参考記事【適応障害】おすすめの退職代行サービスと選び方の記事を参考にしてください。

軽いストレッチや運動でリフレッシュをする

運動をするとすっきりするように、適度な運動は気持ちが前向きになるのでおすすめです。

当然、過度な運動は疲労のもとですが、自分の体調に合わせて実施すると活力が湧いてきます。

ウォーキング

家の周りをゆっくりなペースで15分から30分程度ウォーキングをしました。
暑い日には、主人と夜に散歩がてら歩くと、夜風に当たれて気持ちがリフレッシュできました。

ヨガやストレッチ

ヨガは自律神経を整える効果やリラックス効果があるので倦怠感や疲れを軽減できます。

私は、ヨガで沈んだ気持ちやざわざわとた心の焦りを解消して、前向きな気持ちを保ちました。

ただし、ハードなコースなど身体的に大きな負荷がかかるものは避けるようにしましょう。

種類	ホットヨガ	オンラインヨガ
サービス	LAVA	SOELU
おすすめ	発汗してリフレッシュしたい人	自宅で手軽に運動したい人
月額	月4回 ￥6,800-	受け放題 ￥3,278
特徴	手ぶらで無料体験実施中！ 大量の発汗で爽快感 高いリフレッシュ効果 暖かい環境で血行と代謝促進	30日間100円体験実施中！ オンライン×フィットネス業界6冠 お家で気軽に始められる

ホットヨガの効果については、こちらの記事で詳しく説明しています。
参考記事【適応障害】休職中にホットヨガがおすすめな理由

楽しみや幸せを見つける

日常のなかで小さな楽しみや幸せを見つけると気持ちが前向きになります。

電車に乗って通院していたので、通院のついでにランチを食べることを定期的な楽しみにしました。楽しみのルーティーンを作ると、生活にペースが生まれて日常生活を送るリハビリになります。

また、献立を考えて近所のスーパーで買い物をすると、ちょうどいい散歩になって楽しく外の空気を吸ってリフレッシュになりました。自分で料理を考えて必要なものを買うという流れが生活のリハビリになります。

また、楽しみや幸せを見つける方法として、旅行に出かけるのもおすすめです。

体調次第にはなりますが、旅行に出かけて非日常な時間を過ごすことで、ストレスを解消することができます。

適応障害で休職中の旅行については、こちらの記事も参考にしてください。

【後期】再発防止と社会復帰の準備をする

心身の状態がある程度回復したら、社会生活を送るためのストレス耐性を付けるリハビリをします。

具体的には次のようなことを行いました。

医師や臨床心理士に相談する

1つ目は、臨床心理士や医師に相談することです。

適応障害は、本人のストレス耐性が環境によるストレスを上回ったときに発症します。

日常生活ではストレスが付き物なので、誰でも適応障害を発症する可能性がありますが、一般的には、次のような人が適応障害になりやすいと言われています。

したがって、適応障害の再発を防ぐには次の3点が重要です。

心療内科で臨床心理士や医師に相談すると、自分が感じやすいストレスや、ストレスに感じてしまう原因、それを乗り越える方法についてアドバイスをもらえます。

通院が大変な方は、オンライン診療を受診できるクリニックのがおすすめです。自宅から医師のオンライン診療を受けられ、有資格者（臨床心理士・公認心理士）のカウンセリングも受けることができます。

就労移行支援制度を利用する

2つ目は、就労移行支援制度を利用するということです。

障害と言っても、適応障害の方で障害者手帳を持っていない人でも、社会復帰に不安があって就労支援が欲しい人は医師の診断書があれば利用できます。

最近は、適応障害の方で、再発が不安な方や職場復帰をする前に職場訓練をしたい方などが利用するケースが増えています。

何よりも行政サービスなので安心ですし、安く様々なスキルを学べたり就職支援を受けられるのが非常に魅力的です。

適応障害を一度発症してしまうと、

といった不安がある方も多いと思います。

就労移行支援サービスを利用すれば、自分のペースで通って就職スキルや就職支援を受けられます。

適応障害が完治していなく、まだ転職や職場復帰に向けてアグレッシブに貪欲にできるエネルギーがない方にとっては、自分のペースでゼロからサポートしてくれる制度は魅力的ですね。

就労移行支援制度については、こちらの記事で詳しく説明しています。
参考記事【適応障害】就労移行支援制度を利用して転職する方法

就労移行支援制度のなかには、WEBスキルを身に付けられるサービスもあります。例えば、【atGPジョブトレIT・Web】では、現役WEBデザイナーから個別指導でWEB制作のすべてのスキルが修得可能です。しかも、就労移行支援制度のサービスなので、基本的に費用は0円なのが魅力的ですね。

お小遣い稼ぎをする

3つ目は、お小遣い稼ぎをすることです。

体調が少しずつ回復してくると、簡単なPC作業やアンケートの回答などのお小遣い稼ぎになる副業ができるようになります。

休職中にできるお小遣い稼ぎについては、こちらの記事で紹介しています。
参考記事 【お金の不安を解消！】休職中に稼げる方法

私は、ちょっとしたお小遣い稼ぎをするついでに、簡単な副業を通して社会復帰のリハビリをしました。

結果的に、社会で働くための前哨戦になりましたし、ついでにお小遣いも稼げたので一石二鳥でした。

ただし、傷病手当金をもらっている方は少ない副業でも認められない場合もあるので、必ず健康保険組合に確認しましょう。また、会社の副業規定に抵触しないかも確認することがおすすめです。

教育訓練給付金を利用して資格取得をする

4つ目は、教育訓練給付金を利用して資格取得をすることです。

万が一適応障害が再発しても、環境を変えられるようにスキルを身に付けることも大切です。

一生モノのスキルを身に付けておけば、自分らしく自由に働ける可能性も広がります。

また、時間に余裕がある休職中は、資格取得の勉強をするのは絶好の機会ですね。

居住地のハローワークで申請・給付を受けることができます。

教育訓練給付金の対象となる講座は、簿記・FP・TOEIC・英会話など馴染みのある資格やスキルから、看護師・美容師・WEBスキル・プログラミングなど専門的なものまで幅広く用意されています。

この制度を利用すれば、少ない費用で新しい資格にチャレンジできるので、休職後のキャリアアップにつなげられますね。

教育訓練給付金の制度や内容については、こちらの記事で紹介しています。
参考記事 教育訓練給付金制度について

ヒューマンアカデミーについては、こちらの記事を参考にしてください。
参考記事ヒューマンアカデミーで給付金が使える講座一覧

まとめ：休職期間は過ごし方次第で充実する

私は、適応障害を発症して目の前が真っ暗になり、これまでのキャリアや人生までもが水の泡になったような絶望的な気持ちになりました。

しかし、休職期間を過ごすことで、

など、これまでの自分には足りなかったことを補える時間になったと今では前向きに捉えられています。

なぜ自分が耐えられないほどのストレスを感じてしまったのかをじっくりと考えることで、自分がキャリアや仕事に対して本当に求めていたことが見えてきます。

休職期間は体調がすぐれないことが多いので辛い時期ではありますが、できる範囲でできることをコツコツを進めることが大切です。