［体験談］適応障害で休職！休職期間のおすすめの過ごし方と克服法

適応障害で休職を始めた方で、

といった不安を抱えている方はいませんか？

私も適応障害を発症して、これまでの人生で最も辛かったと言っても過言ではないほどボロボロの日々を過ごしました。

休職期間中は、手探りのなか自分なりに過ごし方を工夫して２年間ほど過ごし、少しずつ適応障害を克服しました。

今悩んでいる人や周りの大切な方が苦しんでいる人に、少しでも寄り添えればと思い、適応障害の休職期間中のおすすめの過ごし方を紹介します。

休職中の過ごし方

適応障害の休職期間中は、症状の程度に合わせて３つの段階で過ごし方を変えました。

［初期］十分な休息を取る

適応障害を発症した初期の頃は、まずは最優先に休息をして、症状を和らげましょう。

適応障害は、症状の原因となっているストレスがはっきりとわかっている場合が多いので、まずは、その原因を取り除いて症状を抑えるのが重要です。

仕事のストレスが原因の場合には、

ことで、ストレスを感じる前の環境に戻して適応障害の症状を緩和しましょう。

私は、十分に休息するために、

の３つを行いました。

職場に休職を申請する

仕事のストレスが原因で適応障害を発症した場合には、まずは仕事から離れるのが大切です。

医師から適応障害の診断が下りたら、職場に休職を申し出ましょう。

休職の流れや注意点については、こちらの記事で紹介しているので参考にしてください。

無理をしてずるずると仕事を続けても、ストレスがどんどん溜まってしまって症状が悪化してしまうだけなので、医師から療養が必要であると診断されたら、休職して療養に専念しましょう。

傷病手当金の申請を行う

休職の申し出と一緒に、傷病手当金の申請を忘れずに行いましょう。

休職期間中は、給与の支払いが停止するので生活費の工面が心配になります。

しかし、休職期間中は健康保険組合から傷病手当金（月給の２／３程度）が支給されるので、お金の心配をせずに療養生活を送ることができます。

お金の心配をせずに済む方が、心身共に療養に専念できると思うので、傷病手当金の制度を忘れずに活用しましょう。

傷病手当金の申請方法等については、こちらの記事で紹介しているので参考にしてください。

傷病手当金の申請には、医師の所見が必要なので、基本的に月に1回の通院が必要です。

しかし、体調がなかなか優れないので自宅から診療を受けられたらいいのに…と感じている方もいると思います。

例えば、かもみーるなどのオンライン診療で受診すれば、自宅から受診して申請書を作成してもらえるので、体の負担を軽減できます。

ぜひ自分の体調に合わせて使ってみてください。

休息できる環境を整える

私が適応障害で最も辛かった症状は、倦怠感・不眠症です。

参考記事 適応障害で限界！心身の症状とは？

ベッドから起きあがる気力と体力がないので、一日中寝たきりの状態が続きます。

倦怠感でベッドから起き上がれない状況なのに不眠症だったので、

ことを意識して、どうにか十分に休息を取れる環境を作るよう工夫しました。

効果的な休息を取るのに、私が工夫したのは２点です。

良質な睡眠環境を整える

療養中はベッドで横になる時間が長く、長時間横になっていると肩が凝ってきて体が痛くなってきてしまいます。

身体が痛いからといって、倦怠感が強いので起き上がることもできないので、自分に合った枕を用意しました。

GOKUMINの枕は、低反発で頭から首までを支えてくれるようなフィット感があっておすすめです。安いものだと5,000円程度で買えるので、お手頃なのも嬉しいポイントです。

マットレスやベッドを新調するのは、なかなかハードルが高いですし、そんな元気もありませんが、枕であれば気軽に変えられます。

枕を変えたら、

ので、横になった後のすっきり感を感じられて、気持ちも前向きになった感じがしました。

入浴で体を温める

身体を温めてからベッドに入ると、すっと眠りにつきやすいですよね。

私は適応障害で不眠症に悩んでいましたが、寝る前にしっかりとお風呂で体を温めると、眠りやすく感じたので、入浴は欠かしませんでした。

特に、入浴剤を使うと、さらに体がポカポカしたり、少しワクワクした気分になって気持ちも明るくなるのでおすすめです。

体がだるくて入浴が億劫に感じることもありますが、入浴剤があるとお風呂が楽しみになるというモチベーションにもなります。

入浴剤で悩んでいる方は、例えば、エプソムソルトがおすすめです。

無添加・安全安心のマグネシウムからできた自然派入浴剤で、うつ病や気持ちの落ち込みの緩和に効くと言われています。

海外ハリウッド女優などが愛用していることでも有名で、日本でも話題になりました。

［中期］日常生活の体力をつける

倦怠感が和らいで体調が比較的安定したら、日常生活を送るための気力・体力作りをします。

といっても、まだ療養中で心身ともに万全ではないので、できることや時間は限られます。

また、調子がいいからといって無理をすると、後々疲労で寝込んでしまう場合もあるので注意が必要です。

自分の体調に応じて、「楽しい」と思える程度でできることから実施しましょう。

私は気持ちを前向きにしたり、体力をつけるために、

の３つを行いました。

休職期間の延長の申請を行う

休職期間中に症状が回復しない場合には、無理して職場に復帰せず、休職期間を延長しましょう。

私は、初診で３か月の休職をするよう医師から診断書をもらいましたが、３か月間では病状が回復しませんでした。

主治医に体調を相談したら、休職期間を延長するよう診断され、休職期間をさらに３か月延長しました。

休職期間を延長する方法は、こちらの記事で詳しく説明しています。

軽い運動でリフレッシュをする

体を動かしたろ汗をかくと、気持ちが前向きになります。

体調がいい場合には、無理をしない範囲で軽く運動をするなど、体を動かすのがおすすめです。

私は、

をして体調に合わせて体を動かしました。

ウォーキング

私は、自宅の周辺を毎日15分から30分くらい歩き、調子がいいときは軽いランニングをしました。

ウォーキングやランニングは、ランニングシューズを揃えるだけで気軽に始められるのがいいですね。

ウォーキングをすると、気持ちが軽くなってすっきりするので、いい気分転換になりました。

ヨガやストレッチ

適応障害で家にこもっていると、もやもやした気分で気持ちが下がりがちになります。

私は、ホットヨガで汗をかいたり瞑想をすることで、リフレッシュして気持ちを前向きにしていました。

汗をかくのは嫌だな…という方は、オンラインヨガであればお家で手軽にヨガができるのでおすすめです。

ヨガは、

といった効果があるので、適応障害でやる気がない…と気持ちが下がっているときに、ぜひ試してみてほしいと思います。

種類	ホットヨガ	オンラインヨガ
サービス	LAVA	SOELU
おすすめ	発汗してリフレッシュしたい人	自宅で手軽に運動したい人
月額	月4回 ￥6,800-	受け放題 ￥3,278
特徴	手ぶらで無料体験実施中！ 大量の発汗で爽快感 リフレッシュ効果高い	30日間100円体験実施中！ オンライン×フィットネス業界6冠 お家で気軽に始められる

ホットヨガの効果については、こちらの記事で紹介しているのでぜひ参考にしてください。

楽しみや幸せを見つける

日常のなかで、小さな楽しみや幸せを見つけると気持ちが前向きになります。

自宅で療養する時間が長いので、お家でできる趣味がおすすめです。

私は、ベッドに横になりながら、Huluでこれまで見ていなかった映画やアニメなどを一気見しました。

自由な時間がたくさんあるので、少し贅沢な時間の使い方ですが、これまで忙しくて観れなかった作品を見れて嬉しかったです。

ほかにも、お花を家に飾ると気持ちが明るくなります。

きれいな色の花が家にあるだけで、緊張していた気持ちが少しほぐれて、気分が和むのがよかったです。

お花がたくさんあると手入れが大変ですし、自分で買いに行くのは億劫ですが、Bloomee LIFEなら、

• ポストにお花が届く
• スキップが可能

なので、簡単にお花をお家で受け取れます。

毎月かわいい箱でお花が届くので、今月は何かな？と毎月の小さな楽しみになるのでぜひ試してみてください。

体調が良くなってきたら、旅行に出かけるのもおすすめです。

休職期間中は、平日を使って旅行に行けるので、混雑しない時期に安く旅行できるのがメリットです。

適応障害で休職中の旅行については、こちらの記事にまとめているので参考にしてください。

［後期］再発防止と社会復帰の準備をする

症状がある程度回復したら、社会復帰をするための準備をします。

休職期間が長いと、再度社会復帰するのは不安になりますよね。

また、適応障害は同じストレスがかかると再発する可能性もあります。

なので、社会復帰を準備するためには、

ことが大切です。

私は、再発防止と社会復帰の準備のために、

の３つを行いました。

医師や臨床心理士に相談する

1つ目は、臨床心理士や医師に相談することです。

適応障害は、本人のストレス耐性が環境によるストレスを上回ったときに発症します。

日常生活ではストレスが付き物なので、誰でも適応障害を発症する可能性がありますが、一般的には、次のような人が適応障害になりやすいと言われています。

したがって、適応障害の再発を防ぐには次の３点が重要です。

心療内科で医師や心理士に相談すると、自分が感じやすいストレスや、ストレスに感じてしまう原因、それを乗り越える方法についてアドバイスをもらうことができます。

オンライン診療専門のかもみーるなら、自宅から医師や有資格者（臨床心理士・公認心理士）のカウンセリングも受けることができるので、気軽に相談できて便利です。

医者や専門家に頼らずに、自分でメンタルヘルスをコントロールする方法を身に着けたい方は、【Awarefy】というアプリがおすすめです。

【Awarefy】は、googleベストアプリ賞も受賞しており、認知行動療法やマインドフルネスなどの心理学の知見に基づいた充実の機能が搭載されています。

日々のストレスを抱える現代人にとって、心の健康・安定を保つのに必須のアプリです。

就労移行支援制度を利用する

2つ目は、就労移行支援制度を利用することです。

障害と言っても、障害者手帳を持っていない人でももちろん利用できます。

適応障害で、社会復帰に不安があって就労支援が欲しい人は医師の診断書があれば利用できます。

最近は、適応障害の方で、再発が不安な方や職場復帰をする前に職場訓練をしたい方などが利用するケースが増えています。

就労移行支援制度は、

• 行政サービスなので安心
• 利用料が安い
• 様々なスキルが学べる

ので、お得に就職支援を受けられるという点で人気です。

適応障害を発症して再就職しようと思っても、

といった不安がある方も多いですよね。

就労移行支援サービスを利用すれば、自分のペース就職スキルや就職支援を受けられます。

適応障害が完治しておらず、まだ転職や職場復帰に向けて積極的に取り組むエネルギーがない方にとっては、自分のペースでゼロからサポートしてくれる制度は魅力的ですね。

就労移行支援制度については、こちらの記事で詳しく説明しているので参考にしてください。

ちなみに、就労移行支援制度のなかには、WEBスキルを身に付けられるサービスもあります。

例えば、【atGPジョブトレIT・Web】では、現役WEBデザイナーから個別指導でWEB制作のすべてのスキルが修得可能です。

しかも、就労移行支援制度のサービスなので、基本的に費用は０円なのが魅力的ですね。

お小遣い稼ぎをする

3つ目は、お小遣い稼ぎをすることです。

体調が回復してくると、休職中でもできる簡単なお小遣い稼ぎをしました。

私が行っていたものは、

の４つです。

休職中のお小遣い稼ぎの方法については、こちらの記事で詳しく紹介しているので参考にしてください。

こうした作業を通じて、

• 頭を動かす
• 人と話す
• PC作業をする
• スケジュール管理をする

といった簡単なトレーニングになるので、社会で働くための前哨戦になりつつ、ついでにお小遣いも稼げたので一石二鳥でよかったです。

ただし、傷病手当金をもらっている方は、少ない副業でも認められない場合もあります。

必ず、健康保険組合や会社の副業規定に抵触しないか確認しましょう。

教育訓練給付金を利用して資格取得をする

４つ目は、教育訓練給付金制度を利用して資格取得をすることです。

適応障害を発症して、

• もう組織で働くのはこりごりだ…
• スキルを身に付けて転職したい

と感じている方も多いと思います。

もし万が一、適応障害を再発してしまっても、スキルを武器に職場環境を変えられたり、人間関係などで悩まない働き方ができたら嬉しいですよね

働いていたらなかなかスキルを身に着ける時間は取れませんが、休職中であれば時間がたくさんあるので、スキルの勉強に時間を割くことができます。

教育訓練給付金制度を利用すれば、資格やスキルにかかった費用が一部助成されるので、お得に勉強できるので、ぜひ活用しましょう。

教育訓練給付金の対象となる講座は、

といったように、14,000以上のものが用意されているので、自分に合ったものが見つかります。

興味がある方は、まずは気になる講座の資料請求をしてみましょう。

教育訓練給付金制度については、こちらの記事で詳しく説明しているので是非参考にしてください。

まとめ：休職期間は過ごし方次第で充実する

私は、適応障害を発症して目の前が真っ暗になり、これまでのキャリアや人生までもが水の泡になったような絶望的な気持ちになりました。

しかし、休職期間を過ごすことで、

など、これまでの自分には足りなかったことを補える時間になったと今では前向きに捉えられています。

休職期間中は、体調がすぐれないことが多いので辛い時期ではありますが、できる範囲でできることをコツコツを進めることが大切です。